Strona główna > Treningi > FIRST – pierwszy tydzień

FIRST – pierwszy tydzień

Mija pierwszy tydzień treningów zgodnie z planem FIRST’a.

Zanim opiszę pierwszy tydzień treningów, pora na podsumowanie poprzedniego okresu. I tak poniżej tabela przedstawiająca kilometraż z ostatnich dwóch miesięcy.

Jak widać po zimowym śnie wracamy do żywych. W marcu zdecydowanie więcej kilometrów niż w lutym. Te dwa miesiące to czas przygotowania do Półmaratonu Warszawskiego, który wiadomo jak wyszedł, Zdecydowanie za mało biegania w lutym. Ciesze się, że marzec wygląda naprawdę dobrze.

Co dalej…

Dalej trenuję według nowego planu. Plan 16 tygodniowy, który ma mnie przygotować do maratonu. Z racji, że maraton w którym planuje wziąć udział jest trochę wcześniej, plan zostanie odrobinę zmodyfikowany. Myślę, że gdzieś w połowie przeskoczę o dwa tygodnie.

Mój nowy plan przestawia się tak:

Tempa określone na podstawie najlepszego wyniku na 5 km (XXIII Bieg Niepodległości). Trening jest wymagający. Już widzę, że nie jest to łatwe. Wiem jednak, że po ciężkiej pracy efekty będą widoczne. Nie ma to jak się zmęczyć na treningu. Koniec biegania bez sensu i nabijania kilometrów bez polepszania wydolności i siły biegowej !

Realizacja planu wygląda tak:

Pierwszy tydzień:

Tydzień Trening #1 Trening #2 Trening #3
1 15 min rozgrzewka
3 x 1600m (1min RI)
5 min schłodzenie
3 km spokojnie,
5 km @ ST
3 km spokojnie
Dystans: 21 km
Tempo: MP + (19 s/km)
RI – odpoczynek
MP – tempo maratońskie
ST – krótkie tempo

Były drobne modyfikacje:

Trening #1 – poniedziałek – z trzech powtórzeń zrealizowałem tylko dwa 🙂 Średnie tempo 5:20

Trening #2 – środa – trening zgodnie z planem. Prawie idealne prędkości. ST – miało być 4:26, wyszło 4:38. 

Trening #3 – piątek – z zakładanych 21k wyszło 17. Może nie jest to do końca obiektywne, ale czuję chyba już wpływ środowego treningu i pracy nad szybkością. Biegło mi się naprawdę dobrze. Nie czułem dużego zmęczenia.

Teraz idą święta. Wyjeżdżam na parę dni. Niestety będzie trzeba przesunąć poniedziałkowy trening na środę. Koneczna będzie kolejna modyfikacja.

Wesołych Świąt !!!

Reklamy
Kategorie:Treningi Tagi:
  1. Kwiecień 19, 2012 o 2:56 pm

    Hmm Marcin pewny jesteś tych temp które sobie wyznaczyłeś? 4:54/km tempo maratońskie? To jest przecież około 3:25 na maraton :-O a widzę w linku „Moje wyniki” że na 10km miałeś tempo w granicach 5:00/km a w półmaratonie były prawie 2 godziny…
    Ja trenowałem też według tego planu ale tempa miałem dużo wolniejsze – 5:20/km to było maratońskie i powiem że łatwo nie było. Może dlatego że zima i będzie ci teraz łatwiej ale ja bym jeszcze raz sprawdził te tabelki czy gdzieś się nie wkradł błąd…
    Ja niedługo też zacznę plan treningowy ale powiem szczerze że będę miał wolniejsze tempa niż ty 🙂 no ale powodzenia oczywiście, masz dobre buty to może się udać 🙂

  2. Kwiecień 19, 2012 o 4:35 pm

    Hmm…he… dzięki Leszek 🙂 Masz rację. Czas na 5 km wziąłem ze statystyk w endomondo zamiast policzyć połowę czasu z zawodów na 10km. Faktycznie na 10 km moje tempo to 4:49/km co na 5 km daje czas 24:04 i z tabelki http://www2.furman.edu/sites/first/Documents/FIRST%204.1-4.3%20to%2040%20min-corrected%20and%20metric-7-7-10.pdf tempo maratońskie na poziomie: 05:33 🙂 Kurcze, jak mogłem to przeoczyć 🙂 Muszę poprawić czasy i jeszcze raz je przeliczyć. Coś mi tak właśnie ciężko było 🙂 Ale numer, jeszcze raz dzięki.

  3. Kwiecień 20, 2012 o 8:13 am

    Byś się zabiegał na śmierć 😉 a to endomondo to nieźle przekłamuje – ze względu na to że są błędy pomiaru GPS a endomondo wybiera najszybsze odcinki. Pamiętam że mi raz policzyło jakieś kosmiczne wartości typu 10km przebiegnięte w minutę czy coś takiego 🙂 Dlatego do tych tabelek trzeba brać wartości z zawodów i ja bym radził z tych jak najdłuższych – półmaraton albo 10km, ale z 5km to lepiej nie bo widzę po sobie że ja bym tego tempa nie utrzymał…
    No nic, kaszel u mnie się kończy, jeszcze z dzień maksimum dwa i wreszcie pobiegam 🙂

  1. No trackbacks yet.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

%d blogerów lubi to: