Test Coppera, którego nie było, amortyzacja (Gel Pulse 3) i nowe Endomondo i plan

W czerwcu zeszłego roku (miesiąc po rozpoczęci mojej przygody z bieganiem wziąłem udział w Teście Coopera, organizowanym przez Biegam Bo Lubię.

Wtedy mój wynik wyglądał tak:

Lp.		Imię	Nazwisko	Miasto	Płeć	Nr startowy	Wiek	Dystans	Wynik
					K / M		lata	metry
2444	46	MARCIN	ZAPOROWSKI	WARSZAWA (SKRA)	M	57	29	2100	ŹLE

Test Coopera (czyt. test Kupera) – próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców.

Kondycję fizyczną, w zależności od wieku i płci określa się na podstawie pokonanego dystansu.

Próba biegowa 12-minutowa powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, najlepiej na tartanie na stadionie lekkoatletycznym. Odległości powinny być wyraźnie zaznaczone co 100 m.

Słuchawki Jabra SPORT Bluetooth – test, recenzja

Słuchawki Jabra Sport Bluetooth.

Długo się zastanawiałem na zakupem tych słuchawek.
Do zainwestowania w nie przekonała mnie bezprzewodowa łączność. Zawsze jak biegam, wkurzają mnie plączące się kable. Nie lubię tego. Denerwuje mnie to i psuje przyjemność biegania. Zawsze słucham muzyki podczas biegania. Nie wyobrażam sobie treningu bez muzyki.

Te słuchawki dają wolność. Bez kabli. Przed zakupem długo szukałem testów, recenzji Jabra Sport. Interesowała mnie jakość dźwięku i stabilność połączenia w technologii bluetooth. Niestety nigdzie nie znalazłem ciekawych recenzji . Na zagranicznych forach były różne opinie. Z jednej strony bardzo pozytywne recenzje, z drugiej bardzo słabe. Podjąłem decyzję i je kupiłem

Bieganie metodą Danielsa

Stało się. Kupiłem sobie Danielsa, Jacka Danielsa. Ale nie butelkę whisky. Książkę Książkę “Bieganie metodą Danielsa”, Jacka Danielsa

Do wyboru tej pozycji przekonały mnie bardzo dobre wyniki Pawła, wiele pozytywnych opinii oraz fakt, że nie mam osobistego trenera. Od dziś Jack będzie moim trenerem  Nie flasza, książka:)

Wkrótce pierwsze przemyślenia.

A teraz czas spać, trzeba zebrać siły. Jutro (chyba) ostatni start w tym sezonie – Bieg Niepodległości o 11.11

 

Jesienne bieganie

Tak, jesień za oknem. Zimno, nieprzyjemnie, ciemno.

Zaraz będzie pewnie padać. Nie możemy jednak zapomnieć o bieganiu.
Ja juz się przygotowałem i wyposażyłem w odpowiednie akcesoria.

- czapka lub opaska – to podstawa. W głowę musi być ciepło. Ja na razie biegam w opasce, która skutecznie zasłania czoło i chroni uszy przed zimnem. W dodatku idealnie podtrzymuje słuchawki Bez czapki ani rusz.

- rękawiczki – przydatna rzecz, chodź nie jest jeszcze tak zimno. Można założyć na pierwsza fazę treningu a potem zdjąć.

- czołówka – jeszcze nie mam, ale jutro idę kupić. Kilka dni temu biegnąc droga po ciemku wpadłem na gałąź, mało co bym upadł. Czołówka, czyli lampka na czoło jak nazwa wskazuje jest istotna, gdy biegamy po ciemku. A że ciemno jest teraz juz prawie cały czas, jest to opcja konieczna aby nie wpaść w dziurę czy coś innego. Jako, że okulista macha do mnie i pyta kiedy go odwiedze, dodatkowe oświetlenie się przyda

- ubranie – na tym “etapie pogodowym” zakładam oczywiście długie leginsy. Do tego na górną partie dwie wartstwy. Koszulka techniczna na krótki rękaw i na to koszulka także techniczna na długo rękaw. Póki co działa.
Do tego zaraz dojdzie cienką kurteczka chroniącą przed wiatrem,deszczem jak będzie trzeba.

Tak, oto wygląda moje jesienne bieganie.

Uwaga biegacze: pijcie wodę jedynie gdy jesteście spragnieni!

Uwaga biegacze: pijcie wodę jedynie gdy jesteście spragnieni!

Tekst pochodzi że strony:
Trening Biegacza
źródło: running.competitor

za pomocą Uwaga biegacze: pijcie wodę jedynie gdy jesteście spragnieni!

To może się wydawać banalne, ale potrafi uratować życie. Według lekarzy z Loyola University Medical Center wielu biegaczy nie zważa na tę radę; prawdopodobnie ponad połowa osób biegających rekreacyjnie pije zdecydowanie za dużo podczas uprawiania tego sportu. Spożywanie zbyt dużych ilości płynów, niezależnie od tego czy jest to woda, czy napój izotoniczny, może wypłukać zawartość sodu w surowicy krwi do takiego stopnia, że pojawia się zagrożenie hiponatremii.Po przeprowadzeniu sondażu na 197 biegaczach, naukowcy odkryli, że aż 55.7 procent piło wodę i napoje izotoniczne gdy byli spragnieni, 36.5 procenta piło przed wcześniej zaplanowanymi przerwami, a aż 8.9 procenta spożywało tyle płynów, ile było
możliwe.Hiponatremia pojawia się szczególnie u osób, które biegną więcej niż 60 lub 90 minut, powiedział doktor George Chiampas, kierownik medyczny w Bank of America Chciago Marathon. Objawy hiponatremii są różne, a zaliczają się do nich m. in. stan zdezorientowania i spuchnięte palce.„Wolno-biegające panie podlegają większemu ryzyku,” twierdzi doktor James Winger, który przewodniczył tym badaniom. „Może to być spowodowane tym, że są dłużej na trasie lub dlatego, że zamierzały wypić więcej,” powiedział Wigner. Według Wignera stworzenie planu nawadniania przed wzięciem udziału w zawodach może być czynnikiem ryzykownym.Okazuje się, że najwięcej zysku podczas biegu przynosi picie gdy jest się spragnionym. Pozwala to uniknąć wspomnianego ryzyka zmniejszenia współczynnika sodu poniżej 135-145 mmol/l krwi. Doktor Chiampas również promuje tę filozofię i przestrzega przed „fachowcami”, którzy zalecają spożywanie dużych ilości płynów w związku z wysokimi temperaturami występującymi na kilka dni przed zawodami.„To bolesna wiadomość. Biegacze zaczynają zapełniać swój naturalny zbiornik płynami i gdy przychodzi czas zawodów, już na starcie mają obniżony poziom sodu, narażając się tym samym na ryzyko hiponatremii, którego łatwo można było uniknąć,” mówi Chiampas. Jednakże, Amerykanin ze Środkowego Zachodu, pisarz, którego wielu uznaje za biegowego guru – Hal Higdon, uważa, że pragnienie nie jest zawsze najlepszym sygnałem.„Czasami ciało nie jest wystarczająco mądre. Zachodzi potrzeba eksperymentowania z różnymi ilościami i typami płynów podczas treningów,” twierdzi Higdon. „Będziesz wiedzieć, że pijesz więcej niż powinieneś spędzając za dużo czasu w krzakach czy przenośnych toaletach. To wyuczone doświadczenie, jak nauka by pokochać jedzenie szparagów.”W opinii pani fizjolog Lary Dugas, która jest współautorką tychże badań, w ostatnich latach doszło do 12 udokumentowanych i 8 podejrzewanych śmierci spowodowanych hiponatermią.Warto również zaznaczyć, że hiponatermia, która w skrajnych przypadkach prowadzi do śmierci, pojawia się także w przypadku odwodnienia organizmu. Natomiast zbyt wysoki poziom stężenia sodu we krwi, który stanowi 148 mmol/l krwi prowadzi do hipernatremii. Te badania to jasny sygnał, że polityka spożywania płynów jest kwestią szalenie istotną. Niezależnie od tego jak ją postrzegamy, nie można jej lekceważyć, szczególnie gdy uprawiamy bieganie na dłuższych dystansach.

źródło: running.competitor

za pomocą Uwaga biegacze: pijcie wodę jedynie gdy jesteście spragnieni!.

Ostatnie 48 godzin (przed maratonem)

(…)Oto, co trener Wojciech Staszewski radzi debiutantom. Uwaga! Stosujemy formy męskie, bo Wojtek zwraca się do facetów, ale oczywiście wskazówki są dla wszystkich maratończyków, niezależnie od płci, wieku, wysportowania i przekonań politycznych.

DO MARATONU DWIE DOBY

Piątek, 9.00.
Pobudka. Mam nadzieję, że udało ci się wziąć dzień wolny i nie masz niczego na głowie. Do maratonu równo 48 godzin. Trenowałeś miesiącami, dziś już niczego nie poprawisz. Możesz co najwyżej sporo zepsuć. Co więc robić, a czego nie?

Piątek 9.30
Śniadanie – bez eksperymentów, to co jadasz zwykle. Po drugie – wskazane węglowodany (przede wszystkim pieczywo), unikaj białka. Ta zasada obowiązuje przez ostatnie trzy dni przed startem na wszystkich posiłkach. Z węglowodanów będzie pochodziła energia do biegu.
Postaraj się nie popijać posiłku herbatą ani kawą – to zmniejsza przyswajanie żelaza i źle wpływa na poziom hemoglobiny (a od tego zależy transport tlenu w organizmie). Najlepszy będzie sok owocowy, mięta, herbatka owocowa, woda, nawet napoje gazowane (jeśli nie walczysz z nadwagą). Herbata, kawa – między posiłkami.

Piątek 10.30
Rozruch. Ostatni mocny trening, tzw. superkompensację, powinieneś zrobić w czwartek (a jeśli przekroczyłeś pięćdziesiątkę, książki zalecają nawet środę) – najlepiej, żeby była to seria kilometrówek bieganych w tempie o 30-60 s szybszym, niż zaplanowane na maraton. Dzisiaj już na to za późno, organizm nie zdążyłby się zregenerować po mocnym akcencie. Zrób tylko łagodny rozruch – pół godziny wolnego biegania, a na koniec seria (3-6) krótkich, dość szybkich przebieżek po 30 sekund. I przyzwoite rozciąganie (powinieneś mieć we krwi, że każdy trening kończy się stretchingiem).

Piątek 14.30
Obiad – węglowodany. Makaron, ryż, ziemniaki. Do tego surówka, może być też kawałek mięsa. Ale sama pierś kurczaka bez dodatków – to zły pomysł.

Piątek 19.00
Kolacja – węglowodany. I picie. Wielkie nawadnianie będzie jutro, ale już dziś staraj się pić trochę więcej niż zwykle.

Piątek 21.00
Dobranoc. Ta przedostatnia noc przed startem jest najważniejsza – musisz się wyspać, wypocząć. Nawet jeśli nie jesteś jeszcze śpiący, odpoczywaj w łóżku. Żadnej pracy, intensywnych imprez towarzyskich, przyjęć, prac domowych. Szykowałeś się do biegu miesiącami, nie popsuj tego w parę godzin. Robota nie ucieknie, forma może zniknąć.

Sobota 9.00
Śniadanie – węglowodany i dużo picia. Zaczynamy wielkie nawadnianie. Przez cały dzień wypij dodatkowo dużą butelkę wody mineralnej. Odwodnienie podczas startu to twój największy wróg (dlatego podczas biegu na każdym punkcie odżywczym co 5 km pij kilka łyków wody lub napoju izotonicznego).

Sobota 10.00
Rozruch? Jeśli nie zrobiłeś go w piątek, możesz wykonać dziś. Są zwolennicy odpoczynku w przeddzień maratonu oraz tacy, którzy wolą odpocząć dwa dni przed startem, a dzień przed zmobilizować się lekkim treningiem. Ja wolę tę drugą szkołę; debiutantom doradzałbym jednak piątkowy rozruch.
Na pewno nie można dziś nadmiernie rozluźniać mięśni, zmniejszać ich napięcia. Przez cały ostatni tydzień zakazane są sauna oraz basen. Masażu dzień przed startem też nie rób.

Sobota 11.00
Leń się. Nie łaź po mieście, nie daj się wyciągnąć nikomu na zakupy, nie pracuj w ogródku. Staraj się siedzieć z wysoko uniesionymi nogami (odciążasz je). Pamiętaj nie tylko dziś: regeneracja to ważny element planu treningowego.

Sobota 14.00
Obiad, węglowodany, dziś makaron jest obowiązkowy. Pij dużo.

Sobota 16.00
Trzeba odebrać zestaw startowy, to już ostatni dzwonek. Sprawdź pogodę na jutro, przemyśl, w jakiej koszulce pobiegniesz. Na upał – koszulka na ramiączka, na zwykłą pogodę lub lekki chłód – koszulka z rękawkami. Na wielki ziąb, deszcz możesz założyć lekką bluzę. Do ubrania przypnij numer startowy. Elektroniczny chip, dzięki któremu zostaniesz odnotowany na starcie i na mecie zwykle umieszczony jest pod numerem. Czasami jednak trzeba wpleść go w sznurowadła – zrób to zawczasu. Spodenki – krótkie, chyba że bardzo lubisz biegać w legginsach. Na upał – czapka. Buty – jeśli masz kilka par, wybierz lekkie, dynamiczne (a świetne buty typu free zostaw na wolne treningi). Wybierz sprawdzone skarpetki (najlepsze krótkie skarpetki biegowe albo długie kompresyjne).

Sobota 19.00, najpóźniej 20.00
Kolacja. Poprawka makaronowa czy wolisz pieczywo? W każdym razie węglowodany.

Sobota 21.00
Chłodny prysznic. Żadnej ciepłej kąpieli, rozluźniania napięcia mięśniowego. Na koniec wieczornej toalety polewaj przez kilka minut nogi zimną wodą. Możesz to robić częściej, zwłaszcza po cięższym treningu, ale szczególnie zachęcam przed maratonem. Krew, którą organizm zacznie intensywniej pompować, oczyści komórki i przygotuje mięśnie do jutrzejszego wysiłku. Obetnij starannie paznokcie u nóg, spiłuj rogi pilnikiem, posmaruj kremem stopy.

Niedziela 6.00
Pobudka. Porządne śniadanie. Wypróżnienie – to najważniejsza rzecz tego ranka. Jeśli jest problem, potruchtaj parę minut, żeby problem nie złapał cię na trasie biegu. Na wszelki wypadek weź kawałek papieru toaletowego (oby nie był potrzebny na trasie).

Niedziela 7.00
Pij do woli, ale po śniadaniu nie podjadaj. Dopiero pół godziny przed startem uzupełnij zapas energii batonem albo bananem. Nie wcześniej, bo organizm wytworzy insulinę i zażąda drzemki. Sprawdź pogodę, czy nie musisz zmienić koszulki i przepiąć numeru startowego. Jeżeli jest bardzo zimno i deszczowo – weź duży worek na śmieci, wytnij otwór na głowę i ubierz się w taką zbroję przed startem. Zrzucisz ją w ostatniej chwili, kiedy usłyszysz strzał startera.
Przed nałożeniem skarpetek wysmaruj stopy kremem, zmniejszy się tarcie i groźba pęcherzy. Jeżeli koszulka nie jest sprawdzona i może obcierać, posmaruj też korpus i – rada tylko dla facetów – zaklej sutki plastrem.

Niedziela 9.00
Start. Zacznij w takim tempie, które będziesz mógł utrzymać do końca. Żeby to wiedzieć, powinieneś w ostatnich tygodniach wystartować kontrolnie na 10 km albo w półmaratonie. Licz ostrożnie – oczekiwany czas maratonu to dwa i pół czasu w półmaratonie minus trzydzieści minut albo pięć razy czas z 10 km. Jeżeli na 20.-25. kilometrze poczujesz przypływ sił, to NIE przyspieszaj, euforia może cię drogo kosztować. Jeżeli wcześniej testowałeś żele węglowodanowe, to możesz zjeść nawet dwa – na 20. i 30. kilometrze. Życzę ci, żebyś na 35. kilometrze poczuł Wolę Bożą, wtedy możesz ruszyć szybciej i poprawić prognozowany wynik nawet o kilka minut.
Powodzenia!

 

źródło: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105613,10263825,Ostatnie_48_godzin.html

Ćwiczenia rozciągające | Mariusz Giżyński

Coś, czego nie lubię i jest najbardziej nudne. Jest to jednak obowiązkowe !
Znalazłem ciekawy i kompleksowy zestaw ćwiczeń:

ćwiczenia rozciągające | Mariusz Giżyński.

Bieganie na bieżni – zasady wbiegu24.pl

Nie ważne czy jesteś doświadczonym czy początkującym biegaczem, bieżnia jest doskonałym miejscem do odbywania treningu. Podczas treningu na bieżni nie musisz martwić się o samochody czy też o odległość (1 okrążenie = 400 metrów i około 1/4 mili), łatwo podczas okrążeń można zmierzyć czas oraz dzięki miękkiej nawierzchni mniej obciążysz swoje stawy. Taki trening może być dobry urozmaiceniem! Będziesz mógł biegać szybciej, ale będziesz musiał uważać na innych biegacz dlatego publikujemy kilka zasad, które obowiązują na stadionach.

* Upewnij się, że biegniesz w odpowiednim kierunku

Typowy ruch na stadionie zawsze odbywa się w lewo! Ale na wszelki wypadek sprawdź oznaczenia oraz linie, które na pewno naprowadzą w którą stronę trzeba biec! Jeśli nie jesteś pewny zawsze możesz kogoś spytać, choć dzięki naszym wskazówkom mam nadzieję, że nie będziesz musiał.

* Biegaj na odpowiednim torze

Jeśli na stadionie jest dużo osób a Ty przybiegłeś robić OWB1, trucht czy II zakres wybierz 3 lub 4 tor ponieważ po torze 1 lub 2 często będą biegać osoby, które robią treningi szybkościowe. Na pewno nie chciałbyś, żeby ktoś wpadł na Ciebie przy prędkość 3:00/km = 20 km/h. To zasada jest bardzo ważna ponieważ nie przeszkadzamy sobie na wzajem.

* Słuchaj muzyki z ostrożnością

Ważne jest abyś słyszał co się dzieje koło Ciebie. Możesz biec na zewnętrznym torze i możesz nie usłyszeć nabiegającego szybciej biegacza co może doprowadzić do stłuczki. Dlatego warto ściszyć muzykę lub po prostu na czas treningu na bieżni zostawić swój odtwarzacz w domu. Nie zrobisz sobie ani nikomu innemu krzywdy. Jeśli na stadionie jest dużo trenujących osób musisz uważać tak samo jak na autostradzie ponieważ wszystko dzieje się bardzo szybko.

* Sprawdź godziny otwarcia

Warto zobaczyć od której do której jest czynny tor dla biegaczy amatorów. Bywa często, że tot położony jest koło jakiegoś klubu lub szkoły gdzie odbywają się treningi. Wtedy zapytaj administratora kiedy możesz wejść i skorzystać z bieżni tak aby dopasować swój trening. Zawsze zapytaj czy możesz użyć takich przyrządów jak płotki czy inne dostępne na stadionie.

* Rozgrzewka

Rozgrzewkę zawsze warto zrobić przed stadionem np: jeśli stadion jest 3 km od Twojego domu niech to będzie Twoja rozgrzewka! Później zrób lekkie rozciąganie oraz rytmy na trawie w środku toru. Warto zrobić rytmy na bosaka – nabierzesz odpowiedniej sprężystości kroku oraz pobiegasz trochę w naturalny sposób – ze śródstopia.

* Ne zostawiaj rzeczy na torach

Wszystko co ze sobą przyniesiesz: plecak, bidon, kolce itp. musi leżeć poza torem. Nie można zostawiać niczego ponieważ stworzy to zagrożenie dla innych przecież nikt nie chce aby przez niego ktoś nabawił się kontuzji wpadając na Twoją koszulkę czy spodenki.

Te kilka zasad pozwoli bezpiecznie korzystać ze stadionu podczas największego ruchu biegaczy. Jeśli chcesz zrobić w spokoju trening na stadion przyjdź przed południem lub późnym popołudniem. Wtedy będziesz mieć pewność, że nikt Ci nie będzie przeszkadzać. Ale pamiętaj o wyżej wymienionych zasadach!

Piotr Ślęzak / http://wbiegu24.pl/

za pomocą Chcesz biegać na bieżni?! Przeczytaj jakich zasad trzeba przestrzegać!.